Lement a sound, én meg lebetegedtem utána egy jó 2 hétre, mostmár kezdek kijönni belőle, de még nem vagyok 100%-os. 

Kicsit túl sűrűn cserélgetem az edzésterveket, de az inkább annak tudható be hogy pontosan nem tudtam eldönteni eddig mit akarok. Mostmár tudom, erőt! Csak azt. Lehetőleg persze minimális zsírfelvétellel.
Új koncepcióval áltam elő, néhány érdekes cikket elolvasva. Holtfordítók társaságának blogján olvastam egy cikket, ami a 14 tipp a sikeres évhez nevet viseli és elérhető a linkre kattintva. 

Egy mondat ragadta meg a figyelmemet : 

"Ha először erőre, majd pedig hipertrófiára edzel, mindkettőből profitálhatsz!"

Ez alapján építettem fel az új edzésfilozófiát amit követni fogok. Tulajdonképpen a lényeg annyi, hogy 4 általam kiválaszott erő elemet vegyítek egyéb gyakorlatokkal. Egy edzésnapon 2 erőelemet és hozzájuk tartozó segéd gyakorlatokat végzek. 
Erőelemeket alacsony ismétlésszámon végzem, a segéd gyakorlatokat pedig hipertrófiának megfelelőbb magasabb ismétlés számon. Végén pedig levezetés. 


Talán ez így kicsit ködös, inkább nézzük az első napomat. a gyakorlatokat párosával végeztem felváltva szuperszettben. (Hspu+1lsquat, PPu+SzűkG, Toló+Sarok).

Day 1    34 perc , 306 Kcal, 128 Avg Bpm, 165 Max Bpm,

HSPU 1x5 +2x6+1x5/szűken

1legged Squat    1x8/támasszal+2x3/+4kg bell szabadon +1x4/+4kg bell szabadon

PseudoPu 3x8

Szűk guggolás 3x30

Tolódzkodás 3x8

Egylábas sarokemelés 2x40+1x30

Szériaszámokat kicsit hasraütésszerűen határoztam meg, nagyjából ismerve a korlátaimat. Azt hiszem sikerült nagyon jól belőni őket. Ezentúl ezt tekintem alapnak. Ezekkel az ismétlés számokkal legalább 2 edzést elvégzek, utána fogom csak emelni őket minimálisan. Lassan kell békát főzni :D

Mai nap pure cardio nap, azt hiszem az egyik kedvencem. Az órát ma is használtam, számítása szerint 41 perc alatt 423 kcal égett el testemben ami 14.9 g zsírnak megfelelő mennyiség ami kb 1 darab virsli zsírtartalmának megfelelő zsír mennyiség. Átlagosan 147-es bpm-en dolgoztam és 194 bpm volt a maximumom.

Nagyon tetszik ez a pulzusmérő, igazedzés közben 2-3x meg kellett igazítani de ezen felül semmi egyéb probléma nincs vele, és jó visszajelzést ad a teljesítményről és a terhelhetőségről egyaránt. Továbbá kicsit könnyebb így becsülni a bevihető kalória mennyiséget naponta, alapjáraton mivel eléggé ülő élet módot folytatok, olyan 2500 kcal közötti napi értékre saccolom a napi bevitelemet, a napi mozgás és edzés mellett ez kb 3000kcal körül lehet jó közelítéssel. 

Beszereztem egy pulzusmérő órát , mostantól az edzéseim naplózásakor azt is jegyzem hogy mennyit égettem el :)
Mai napon:
cardio recovery volt terítéken, az óra szerint 270kcal-t égettem el. Nem feltétlenül érzem ezt túl soknak, de kevésnek sem. Tekintve hogy ez a lazítós edzés volt, és nem volt lihegés közeli állapot sem :) Remélem hasznomra válik ez a kis óra.

Amazonról beszereztem Paul "Coach" Wade új könyvét amit a Kavadlo tesókkal írt. Eme remek könyv a C-Mass nevet viseli ( Calisthenics-Mass) . A könyv fő célja hogy az izomépítés "módját" bemutassa , hogy mégis hogyan lehetséges, csak saját testsúlyos gyakorlatokkal izomtömeget magunkra pakolni. 
    Az író különbséget tesz két különböző fajta edzés között, ez a kettő pedig az izom keresztmetszet növelő edzés és az idegrendszert erősítő edzés. Nagy erő eléréshez persze mind a kettőre szükség van, a két erőnövelő megközelítés jelentősen eltér egymástól. Csak egy példát hagy említsek, ami szerintem a legnagyobb különbség.
 Idegrendszer edzésénél az ismétlés szám 1-3 , de minél többször, egy nap akár többször, nagy pihenőkkel közte. Keresztmetszet növelésénél pedig 8-20 as tartományt lőtte be Wade barátunk, és max 4-5 szériával, egyszerűbb gyakorlatokkal.

Ez a könyv nem hasonlít a korábbi két CC könyvekhez, inkább csak hivítkozik rájuk amikor gyakorlatokról beszél, többnyire inkább edzés alapelveket olvashat az ember "10 parancsolatokba" foglalva. Ezek a parancsolatok eléggé triviálisnak tűnhetnek olvasva, de mégis van aki elsiklik fölöttük. A könyv nagy hangsúlyt fektet arra hogy kihangsúlyozza milyen fontos is az alvás, hiszen ekkor növünk. Szó esik még benne az étkezésről is, ami gondolom sok embernél ki veri majd a biztosítékot ha olvassa (nálam kicsit megtörtént). Wade edzőbá azt tanácsolja hogy nyugodtan együnk "junk foodot" is minden szívfájdalom nélkül, pár söröcske is belefér az edzésbe hiszen az old timer erősemberek is ezt csinálták. Nem valami tipikus Bodys felfogás mi? Mondjuk kicsit érdekesnek találtam hogy a végén mégis megemlíti hogy legyünk straight edgek, ne igyunk, ne drogozzunk.. Nekem ez kicsit hipokrata dolog így de engedjük el :).

A könyv tartalmaz egy fejezetet ami külön tetszett nekem, és hasznosítani is fogom mostantól kicsit tudatosabban ( eddig is csináltam csak nem tudtam hogy ez az :) ). Ez a fejezet még pedig arról szól hogy hogyan erősödjünk anélkül hogy egy kilót is felszednénk. A célom nyárra egy erős fizikum kiépítése, ami mindamellett olyan mint valami tengeri hal, jó szálkás :D Sosem voltam egy szálkás alkat, most neki futok megint :) 

Edzésem alapját most két dolog fogja adni. Insanity+C-mass ide vágó fejezete amit előző bekezdésben említettem.

Fejemben az egész úgy néz ki, hogy amikor itthon vagyok, akkor a saját kis itthoni parkomiba 20-30 percenként kijárok 3 húzódzkodás- 3 tolódzkodás-3 pistol squat- (kézenállás fekvő?). + Elkezdem újra...(igen újra :D) az insanity rendes programját, T25 szép és jó, de valahogy mégis ragaszkodnék inkább a hosszabb edzésekhez ezen a téren. Reményeim szerint erőm megmarad így, (sőt talán nő is...:) és súlyból is leadok egy kicsit.) Saccra kb 4-5 kiló fölösleges zsír van rajtam még , jelenleg vagy 74 kg. Insanitys táblázatban vezetem majd a fejlődésemet, szóval jól dokumentálva lesz ez az egész. 

Ma lenyomtam a day1-t megint, ami  fit testet jelent, direkt nem hasonlítom most össze a korábbi eredményeimmel, nem is néztem rájuk. Majd az első hónap végén meglátjuk a dolgokat :)

Várhatóan fizikailag nem fogok kimerülni insanitytől, azt már egész jól bírom majd. Idegrendszer edzésre meg... hát meglátjuk hogy reagálok :) Gyakorolni, gyakorolni, gyakorolni! :D 


Tavaly ilyenkor eléggé aktuális volt ez a szám, szép emlékeim vannak róla :)

T25 második nap, speed 1.0 volt a soros. Nagyon élveztem mindvégig, nem tudom mi volt velem. Egyáltalán nem meghalós, sőt szórakoztató edzés. Azért némi ritmus érzék és koordináció fejlesztésre szorul, mivel sikerült elég gyakran elnézni a dolgokat. Tetszik hogy összetettebb gyakorlatok vannak benne. Megjegyzés: Mezitláb a szőnyegen fájdalmas csinálni, a sok ugrálástól kicsit megkopott a bőr a talpamon. Legközelebb már cipőben nyomom tovább!:D

Tettem egy körutazást Angliában, és az egyik hajnali TVshoppos reklámból kaptam az információt... Shaun T, az Insanity atyja nem volt rest, nemrégiben előállt egy új edzésprogrammal, ami a T25 nevet kapta. Hasonló alapokon nyugszikaz edzés mint az Insanity, csak az egész edzést 0 pihenővel tolja le. A gyakorlatokat lépésről lépésre építi fel, első edzést megcsináltam ma , a Cardio-t, nekem jobban bejön, hamarabb is megvagyok vele, víz és levegőveszteség nagyjából ugyan annyi mint az Insanity edzéseken. Bár nyújtás elég karcsú benne, azt későbbiekben ki fogom egészíteni, de mostantól ezt csinálom. 25 Percem minden nap lesz rá amikor kell, nincs több kifogás :D

 

 

Switch kicks      190/170db (én ezt egyesével számolom)

Power jack        58/71db

power knees      110/120db

power jump        54/70db

globe jump        12/11db

suicide jump      16/20db

pushup jack       36/35db

Low plank oblique     110/120db

Megjegyzésként: első szám a mai, második az eggyel korábbi, kb novemberi eredmény.

Volt némi visszaesés, de azt betudom a 2 hónapos betegállományomnak, és hogy egy deka kardiót nem csináltam az elmúlt időben (amire büszke nem vagyok, de kifogásnak megteszi:D)

Nem fogok visszatérni full insanityre, mivel napirendem nem engedné meg amúgy sem, és szerintem én sem nagyon tolerálnám este 7kor mikor hazaesek suliból hogy még 1 órát ugráljak minden nap. Heti 2-3x nyomom, az elég is lesz.

Megvolt a tárgyfelvétel egyetemen, órarendem nagyon sűrű lett, majdnem kétszer annyi órám van mint előző félévben volt, hát erre nem számítottam. Szerencsére sikerült úgy intézni hogy csak 2x kell korán kelnem egy héten ami pozitívum. Testnevelést még tudom hogy felvegyem-e ,szerintem inkább csúsztatom későbbi félévre,mivel így is rengeteg időmet fel fogja emészteni az egész. 

Tudom nem a legjobb kifogás ez az idő hiány, hiszen szinte biztosan lesz napi 40- 90 percem egy insanityre a későbbiekben, a probléma inkább az hogy a motivációm nem lesz elég ahhoz hogy végig csináljam. Kezd megfogalmazódni bennem egy konstrukció, amiben kellemesen megfér egymás mellett a súlyzós edzés és a kardió is. A terv nagy vonalaiban a következő :

Heti 1 pihenő nap lesz amikor nincs edzés.
Hét közben felváltva csinálom majd a saját testsúlyos edzést (izomcsoportonkénti bontásban) és az insanityt. 
Lehet az arány 1:1 ről módosulni fog valamelyik oldal javára, ki kell tapasztalnom. Nyilván ezzel a módosítással kicsit kitolódik az insanity program vége egy későbbi időpontra, ami viszont még nem gáz, mivel a "fesztiváltest" ráér júliusig :)

Csinálgatom a harcos húzódzkodást
mai sorozat: 5-4-3-3-2-1 

Mai láb:
1x30 teljes guggolás
1x30 szűk guggolás
30-30 lunge lábanként
30 pubu váltás

http://holtforditoktarsasaga.wordpress.com/2014/01/04/a-harcos-huzodzkodas/

Úgy döntöttem kipróbálom az itt lévő programot, mivel gyenge pontom az húzódzkodás ezért fogok rá külön ennyit koncentrálni. Remélem működni fog.

Mai menet : 5 -3 - 2- 2 -2
 (kicsit viszábbról kezdem... :'D )